Ai ajuns să te ridici din pat ca o bunicuță de 80 de ani, deși ești însărcinată și, teoretic, în floarea vârstei? Durerile de spate în sarcină apar mai des decât îți imaginezi și pot să-ți strice complet ziua, somnul și cheful de orice. Vestea bună: poți să le ții sub control cu câteva obiceiuri simple și exerciții blânde, aprobate de medic.
Ce poți face când încep durerile de spate în sarcină
În majoritatea cazurilor, durerile de spate în sarcină sunt legate de schimbările normale din corp: hormonale, de greutate, de postură. Nu înseamnă automat ceva grav, dar nici nu trebuie să le ignori heroic.
Primul pas este să discuți cu medicul tău despre durere: unde o simți, când apare, cât de intensă este. Apoi, de regulă, ajută o combinație de:
- ajustări în postura de zi cu zi
- mișcare ușoară sau kinetoterapie, dacă medicul e de acord
- exerciții specifice pentru zona lombară și pentru musculatura care susține coloana
Nu aștepta să nu mai poți merge ca să ceri ajutor. Cu cât te ocupi mai devreme de ele, cu atât durerile de spate în sarcină au șanse mai mari să rămână suportabile.
De ce apar durerile de spate în sarcină
Corpul tău se schimbă într-un ritm pe care nici el nu îl înțelege mereu. De aici vin și durerile de spate. Cele mai frecvente cauze sunt:
1. Hormonii care „înmoaie” ligamentele
Hormonul numit relaxină își face treaba ca să pregătească bazinul pentru naștere. Doar că nu acționează doar acolo, ci și la nivelul ligamentelor care susțin coloana. Rezultatul: articulațiile devin puțin mai instabile, iar mușchii se tensionează ca să compenseze.
2. Greutatea în creștere și centrul de greutate mutat
Burtica trage de tine în față. Ca să nu cazi, îți duci umerii în spate, arcuiți zona lombară și schimbi felul în care mergi. E un fel de mers „legănat” care pune presiune suplimentară pe zona inferioară a spatelui.
3. Mușchii abdominali slăbiți
Pe măsură ce uterul crește, mușchii abdominali se întind și nu mai pot susține coloana la fel de bine. Uneori apare și diastaza abdominală (separarea mușchilor drepți ai abdomenului), iar spatele preia tot efortul.
4. Stresul și lipsa de somn
Tensiunea psihică se simte direct în umeri, ceafă și zona lombară. Când dormi prost, te mai foi, mai dormi strâmb, aduni încă un factor care amplifică durerile de spate în sarcină.
Cum să previi durerile de spate în sarcină, zi de zi
Nu poți controla hormonii, dar poți controla multe dintre gesturile mici care te dor la propriu. Prevenția înseamnă să îți faci viața ceva mai ușoară, nu să trăiești cu frica fiecărei mișcări.
Ai grijă la postură, mai ales la birou
Dacă lucrezi la birou, statul pe scaun ore în șir poate fi un coșmar pentru spate. Câteva idei simple:
- sprijină bine tălpile pe podea, nu le lăsa să atârne
- reglează scaunul astfel încât genunchii să fie cam la 90 de grade
- spatele lipit de spătar, eventual cu o perniță mică în zona lombară
- pauze scurte la fiecare 30-40 de minute, măcar să te ridici să te plimbi 2 minute
Cum ridici lucrurile de jos fără să-ți „rupi” spatele
Sună banal, dar multe dureri pornesc de la un ridicat grăbit. Când ai burtică, regula cu „aplecat din spate” e de evitat.
Încearcă să te lași în jos îndoind genunchii, cu spatele cât mai drept, sprijinindu-te dacă poți de un scaun sau de o masă. Ridică obiectul aproape de corp, nu cu brațele întinse în față. Și, foarte important, nu te răsuci brusc cu ceva greu în brațe.
Încălțăminte și haine care nu te trădează
Tocurile mari arată frumos, dar nu te ajută deloc la echilibru. În sarcină, încălțămintea comodă, cu talpă fermă și stabilă, poate face diferența între o zi cu dureri suportabile și una în care nu știi cum să mai stai.
La haine, multele strângeri în talie sau sutienele nepotrivite pot schimba postura fără să îți dai seama. Modelele speciale pentru gravide sunt gândite tocmai ca să susțină mai bine spatele și bustul.
Poziția de somn care ajută spatele
Mulți medici recomandă, în general, somnul pe o parte (de obicei pe stânga) în a doua jumătate a sarcinii. Poți pune o pernă între genunchi și una sub burtă, ca să nu mai tragă atât de mult de coloană.
Dacă te trezești pe spate, nu te speria, întoarce-te ușor pe o parte. Important e să îți fie confortabil și să nu simți amorțeli, greață sau lipsă de aer când ești întinsă.
Exerciții care pot calma durerile de spate în sarcină
Mișcarea blândă e, de cele mai multe ori, cel mai bun prieten al spatelui. Orice exercițiu ar trebui însă discutat înainte cu medicul care îți urmărește sarcina sau cu un kinetoterapeut cu experiență în gravide. Fiecare corp și fiecare sarcină au limitele lor.
1. Mersul pe jos
Nu pare cine știe ce „exercițiu”, dar mersul susține circulația, mobilizează articulațiile și dezmorțește spatele fără să pună presiune pe burtică. Ideal ar fi câte o plimbare mai alertă, atât cât poți vorbi fără să gâfâi, pe o suprafață cât mai dreaptă.
2. Înotul sau aqua gym pentru gravide
În apă, greutatea corpului se simte mult mai puțin, iar spatele primește o pauză. Înotul ușor sau clasele speciale de gimnastică în apă pentru gravide sunt adesea recomandate de medici, cu condiția ca sarcina să evolueze bine și să nu existe contraindicații.
3. Întinderi pentru zona lombară
Un exercițiu des folosit de kinetoterapeuți este varianta adaptată de „pisică-cămilă”, pe care o poți face în genunchi și palme, pe o saltea:
- sprijină-te cu palmele sub umeri și genunchii sub șolduri
- trage ușor burta spre interior și arcuiește spatele în sus, apoi relaxează și lasă spatele să revină într-o poziție neutră
Mișcările trebuie să fie lente și blânde, fără balans brusc. Dacă simți orice durere ascuțită, te oprești imediat.
4. Înclinări pelviene (tilt-uri ale bazinului)
Acestea ajută la relaxarea zonei lombare și întăresc ușor mușchii de bază (core-ul). O variantă simplă, pe spate, nu este recomandată tuturor gravidelor, mai ales în trimestrul 3, așa că mulți specialiști preferă varianta în picioare, sprijinită:
- stai cu spatele lipit de perete, tălpile la câțiva centimetri în față
- trage ușor bazinul înainte, ca și cum ai vrea să lipești lombarul de perete, fără să forțezi
Ține doar o secundă-două și revino, repetând doar atât timp cât te simți confortabil.
5. Exerciții pe minge de gimnastică
Mingea de gimnastică (fitball) poate fi un ajutor excelent pentru durerile de spate în sarcină, dacă ai stabilitate bună:
- stai așezată pe minge, cu tălpile bine sprijinite
- fă balansuri mici înainte-înapoi sau stânga-dreapta
Mișcarea e mică, controlată, și ajută la mobilizarea bazinului și relaxarea mușchilor lombari. Ar fi bine să faci aceste exerciții cu cineva aproape la început, ca să nu îți pierzi echilibrul.
6. Exerciții de respirație și relaxare
Respirația profundă, conștientă, ajută nu doar pentru naștere, ci și pentru spate. Inspiră pe nas, umflând ușor abdomenul, apoi expiră lent pe gură. Poți face asta întinsă pe o parte sau așezată, cu o mână pe burtă.
Când te relaxezi, mușchii din jurul coloanei cedează din tensiune. Îmbinate cu un stretching ușor pentru ceafă și umeri, aceste momente de „pauză” pot reduce din intensitatea durerilor.
Când durerile de spate în sarcină pot semnala o problemă
Chiar dacă de cele mai multe ori sunt benigne, există situații în care durerile de spate în sarcină trebuie verificate urgent de un medic. Sună la medic sau mergi la camera de gardă dacă:
- durerea de spate este bruscă, foarte intensă, diferită de ce ai simțit până acum
- ai și febră, frisoane, usturime la urinare sau sânge în urină
- simți amorțeli, furnicături sau slăbiciune la picioare
- durerea e însoțită de sângerare vaginală, scurgeri apoase sau contracții regulate
- ai durere puternică sub coaste, în partea dreaptă, împreună cu dureri de cap severe sau tulburări de vedere
Nu încerca să „suporti” eroic o durere care te sperie. Mai bine o alarmă falsă la medic, decât un semn ignorat.
Întrebări frecvente
E normal să am dureri de spate în primul trimestru de sarcină?
Pot apărea și în primul trimestru, de obicei din cauza modificărilor hormonale și a oboselii. Uneori seamănă cu durerile de dinainte de menstruație. Dacă durerea este ușoară și nu e însoțită de sângerări, febră sau alte simptome îngrijorătoare, mulți medici consideră că poate fi o manifestare normală, dar oricum e bine să menționezi asta la control.
Ce sport pot face dacă am dureri de spate în sarcină?
De obicei, se recomandă activități cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau gimnastica specială pentru gravide. Yoga pentru gravide poate fi și ea de ajutor, dacă este ghidată de un instructor care știe ce exerciții nu sunt recomandate în sarcină. Oricum, medicul tău este cel mai în măsură să îți spună ce ți se potrivește în funcție de cum evoluează sarcina.
Pot să fac masaj pentru durerile de spate în sarcină?
În general, masajul pentru gravide, făcut de un terapeut cu formare în acest tip de masaj, poate ajuta la relaxarea spatelui și umerilor. Există însă zone și manevre care se evită în sarcină. Cel mai sigur este să întrebi medicul dacă îți recomandă masaj și să alegi un specialist care are experiență cu femei însărcinate.
Ce poziție de somn e mai bună pentru durerile de spate în sarcină?
Mulți specialiști recomandă somnul pe o parte, preferabil pe stânga, cu o pernă între genunchi și, eventual, una sub burtă. Poți încerca și o pernă lungă pentru gravide, care sprijină și spatele. Dacă simți că te doare mai tare într-o anumită poziție, schimb-o, nu te forța să dormi „corect” cu orice preț.
Ajută centurile de susținere pentru gravide la durerile de spate?
Centurile de susținere pot, uneori, să ia din presiunea pusă pe zona lombară, mai ales în trimestrul trei sau dacă stai mult în picioare. Nu sunt pentru toată lumea și nu ar trebui purtate toată ziua. Discută cu medicul sau cu un fizioterapeut înainte să cumperi una, ca să afli ce tip ți s-ar potrivi și cum să o folosești corect.
Notă: Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultul medical de specialitate. Dacă ești însărcinată și ai dureri de spate sau orice simptom care te îngrijorează, discută cu medicul ginecolog, medicul de familie sau cu un fizioterapeut specializat în lucrul cu gravide, pentru o evaluare și recomandări adaptate ție.
Corpul tău muncește la capacitate maximă în perioada asta, chiar dacă nu se vede mereu în poze cu burtici perfecte. Dacă îl asculți, îl miști blând și îi dai sprijinul potrivit, durerile de spate în sarcină pot deveni o parte gestionabilă din poveste, nu personajul principal. Iar să ceri ajutor nu te face mai puțin „puternică”, ci doar mai atentă cu tine.
